abril 26, 2022

Alimentos que contengan mucho hierro

Alimentos ricos en hierro en la india

Los alimentos tienen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El cuerpo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Por lo general, comer carne aumenta los niveles de hierro mucho más que el hierro no hemo.
El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los frutos secos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Se absorbe entre el dos y el 10 por ciento del hierro no hemo que se consume.
Cuando se consume hierro hemo con alimentos más ricos en hierro no hemo, el hierro será absorbido más completamente por el cuerpo. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas, también pueden ayudar a absorber el hierro no hemo.

Frutas y verduras ricas en hierro

Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.
¿Cuánto hierro necesitas? La ingesta diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos y 18 miligramos para los adultos asignados a hombres y mujeres al nacer, respectivamente, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Hay dos tipos de hierro: el hemo (que proviene de productos animales) y el no hemo (que proviene de las plantas). El cuerpo no absorbe el hierro no hemo tan bien como el hemo, por lo que la ingesta de hierro recomendada para los vegetarianos y veganos es 1,8 veces mayor que la de las personas que comen carne, según los NIH.
Las personas que menstrúan tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia y, por lo tanto, necesitan niveles más altos de hierro, según un artículo de junio de 2019 en PLOS One. Una deficiencia de hierro puede conducir a la anemia, una condición en la que su sangre no tiene suficiente oxígeno para entregar al resto de su cuerpo. Eso puede conducir a síntomas como la fatiga y la debilidad muscular, según la NLM.

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El hierro es un mineral esencial responsable de la producción de hemoglobina, una proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a todas las partes del cuerpo. También es un componente de la mioglobina, que es similar a la hemoglobina pero que se encuentra en las células musculares. Si no tienes suficiente hierro, tu cuerpo no podrá producir suficientes glóbulos rojos, lo que puede afectar a tu salud.
Consumir suficiente hierro en la dieta es fundamental para mantener una producción óptima de glóbulos rojos. El hierro en la dieta se clasifica como hierro hemo o no hemo. El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, mientras que el hierro no hemo procede de alimentos de origen vegetal. El cuerpo absorbe la mayor parte del hierro de las fuentes alimentarias hemo, como la carne de vacuno, las aves de corral y el pescado, que contienen tanto hierro hemo como no hemo.

Verduras ricas en hierro

Sólo 3 onzas de ostras contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario, lo que las convierte en una excelente fuente de este mineral. Rocíalas con un poco de limón para darle más sabor y vitamina C, que ayudará a aumentar la absorción del hierro. Pero si las ostras no son lo tuyo, no te preocupes; hay un montón de otras opciones de alimentos ricos en hierro para elegir. 2. Alubias blancas
También conocidas como alubias cannellini, estas sedosas alubias tienen un ligero sabor a nuez y combinan bien con todo, desde las ensaladas hasta las sopas. Además de su alto contenido en fibra y proteínas, una taza de alubias blancas en lata es una excelente fuente de hierro, ya que contienen 8 mg de hierro o el 44% del valor diario. Incluso 1/2 taza es una gran opción rica en hierro también. 3. Chocolate negro
Probablemente la opción más deliciosa de esta lista, los amantes del chocolate se alegrarán de que el chocolate negro sea sorprendentemente rico en hierro. Tres onzas de chocolate negro contienen aproximadamente 7 mg de hierro o el 39% del valor diario. Disfrute del chocolate negro por sí solo o pruebe las fresas cubiertas de chocolate negro, que proporcionan una combinación ganadora de hierro y vitamina C para ayudar a la absorción.4. Hígado de ternera

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