Alimentos con omega 6

Alimentos con omega 3 y omega 6

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Sólo se conocen dos ácidos grasos esenciales para el ser humano: el ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega-3) y el ácido linoleico (un ácido graso omega-6)[1] Los efectos biológicos de los ácidos grasos ω-3 y ω-6 están mediados por sus interacciones mutuas. Estrechamente relacionados, estos ácidos grasos actúan como sustratos competidores para las mismas enzimas. Los efectos biológicos de los ácidos grasos ω-3 y ω-6 están mediados en gran medida por las interacciones de los ácidos grasos esenciales. La proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una dieta puede tener consecuencias metabólicas[2]. A diferencia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6, los ácidos grasos omega-9 no se clasifican como ácidos grasos esenciales porque pueden ser creados por el cuerpo humano a partir de ácidos grasos monoinsaturados y saturados, y por tanto no son esenciales en la dieta.

Tabla de proporción de omega-3-6

El tipo más común de omega-6 es el ácido linoleico. El cuerpo descompone el ácido linoleico de dos maneras: Puede convertirse en compuestos que promueven la inflamación o en compuestos que la alivian. En cambio, un tipo de omega-3 llamado ácido eicosapentaenoico (EPA) produce un tipo diferente de compuesto que sólo inhibe la inflamación. Sin embargo, según Virtanen, hay muy pocas pruebas de que la cantidad de omega-6 que obtenemos de nuestra dieta sea suficiente para promover realmente la inflamación. De hecho, se necesita mucho más para hacerlo. Es más, una revisión de más de 30 estudios con más de 60.000 personas encontró una asociación entre un alto nivel de omega-6 a partir de biomarcadores sanguíneos o tisulares y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares e ictus isquémico (un tipo de ictus que se produce cuando se bloquea una arteria que suministra sangre al cerebro).Otra revisión de estudios observacionales mostró que una mayor ingesta de omega-6, en comparación con una dieta rica en grasas saturadas o carbohidratos refinados, se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. La revisión también sugiere que pequeñas dosis de omega-6 pueden reducir los niveles de colesterol LDL (malo). Como señala Asche, «estos dos ácidos grasos son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en la salud del corazón y la inflamación, y deberían formar parte de su dieta.»

Cuánto omega-6 al día

De todos los tipos de ácidos grasos, sólo dos han sido declarados esenciales para la salud humana: el ácido linoleico (LA), una grasa omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3. Sin embargo, el equilibrio entre estos dos ácidos grasos esenciales es delicado, y el exceso de uno y la escasez del otro pueden tener consecuencias perjudiciales para la salud.
La dieta estadounidense estándar tiende a sesgar la proporción de omega-6 y omega-3 a favor de las grasas omega-6, lo que puede contribuir a un proceso inflamatorio sistémico y a una mayor prevalencia de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y del hígado graso no alcohólico, la artritis reumatoide, las enfermedades inflamatorias intestinales (EII) y el cáncer.
Para asegurarse de que los clientes y los pacientes obtienen el equilibrio adecuado de grasas omega-3 y omega-6 en su dieta, es importante revisar los datos sobre los omegas, aprender cuál debe ser el equilibrio adecuado y entender cómo conseguirlo mejor.
Como probablemente sepa, los ácidos grasos se clasifican según la longitud de su cadena de carbono y los dobles enlaces presentes en la molécula. Tanto las grasas omega-6 como las omega-3 se consideran ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) porque contienen dos o más dobles enlaces. El LA y el ALA no pueden sintetizarse en el cuerpo humano y, por tanto, deben obtenerse de los alimentos.1

Alimentos con omega 6 que hay que evitar

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Los ácidos grasos omega-6 (también denominados ácidos grasos ω-6 o ácidos grasos n-6) son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que tienen en común un doble enlace carbono-carbono final en la posición n-6, es decir, el sexto enlace, contando desde el extremo metilo[1].
El ácido linoleico (18:2, n-6), la cadena más corta de los ácidos grasos omega-6 comunes en la dieta humana, se clasifica como un ácido graso esencial porque el cuerpo humano no puede sintetizarlo. Los ácidos grasos omega-6 son precursores de endocannabinoides, lipoxinas y eicosanoides específicos.
La conversión del ácido araquidónico de la membrana celular (20:4n-6) en prostaglandinas omega-6 y eicosanoides leucotrienos omega-6 durante la cascada inflamatoria proporciona muchos objetivos para que los fármacos impidan el proceso inflamatorio en la aterosclerosis,[2] el asma, la artritis, las enfermedades vasculares, la trombosis, los procesos inmunológicos-inflamatorios y la proliferación de tumores. Las interacciones competitivas con los ácidos grasos omega-3 afectan al almacenamiento relativo, la movilización, la conversión y la acción de los precursores de los eicosanoides omega-3 y omega-6 (véase Interacciones de los ácidos grasos esenciales).