octubre 19, 2021

Dieta para bajar colesterol y trigliceridos altos

Cómo reducir el colesterol en 30 días

En el estudio participaron dos grupos de personas de comunidades budistas de Taiwán, donde se fomentan las dietas vegetarianas. Alrededor del 30% de los más de 130.000 participantes eran vegetarianos, es decir, no comían carne ni pescado. Su edad media era de 50 años y ninguno había sufrido un accidente cerebrovascular.
Durante el seguimiento, que duró entre seis y nueve años, los vegetarianos tenían sólo la mitad de riesgo de sufrir un ictus que los no vegetarianos. Esto fue así incluso después de que los investigadores ajustaran los factores de riesgo conocidos, como la presión arterial alta, los niveles elevados de colesterol y triglicéridos, y la diabetes.
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Dieta de 7 días para reducir los triglicéridos

Si su colesterol está aumentando, su médico probablemente le haya dicho que la dieta y el ejercicio -los pilares tradicionales de la salud del corazón- podrían ayudarle a reducirlo. Y si prefiere hacer un solo cambio a la vez para reducir el colesterol de forma natural, puede empezar por la dieta. Un importante análisis de varios ensayos controlados en los que participaron cientos de hombres y mujeres descubrió que los cambios en la dieta reducían el colesterol LDL y el colesterol total, mientras que el ejercicio por sí solo no tenía ningún efecto sobre ninguno de ellos. (Sin embargo, la adición de ejercicio aeróbico potenció los efectos reductores de los lípidos de una dieta cardiosaludable). Las personas que participaron en los estudios siguieron una variedad de dietas, desde la mediterránea hasta la baja en grasas y calorías. Sin embargo, las dietas más eficaces sustituyeron los alimentos con poder para reducir el colesterol por los que lo aumentan. Según Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, comer pensando en el LDL no tiene por qué ser un ejercicio de autoprivación. Aunque tengas que despedirte de algunos tentempiés y comidas rápidas, puedes sustituirlos por otros que sean igualmente satisfactorios. “No hay que seguir un enfoque de todo o nada. Es realmente una cuestión de sentido común”, dice. Sugiere algunas formas de empezar a controlar el colesterol y mantenerlo normal.

Dieta para reducir el colesterol

Una alimentación sana puede suponer una gran diferencia en los niveles de colesterol y en la salud del corazón, tanto si el colesterol ha subido con los años como si se trata de una enfermedad genética. También mejorará su salud de otras maneras, ayudándole a reducir la presión arterial, prevenir la diabetes y mantener un peso saludable.
Las verduras, las legumbres (como los guisantes, las alubias y las lentejas), las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales están llenos de nutrientes y son buenos para el colesterol y el corazón.  Toma al menos cinco raciones de fruta y verdura al día (aproximadamente un puñado de cada una) para mantenerte sano y ayudarte a comer menos alimentos con alto contenido calórico. Tanto las frescas como las congeladas, las enlatadas y las secas cuentan.
Estos alimentos tienen un alto contenido en proteínas y nutrientes, pero son bajos en grasas saturadas.  Si comes carne roja, asegúrate de que sea magra y vigila la cantidad. Come menos carne y más alimentos vegetales cambiando algunas comidas a base de carne por opciones vegetarianas.
Elige opciones integrales como el pan y el chapatti integrales, el arroz integral, la pasta integral o los cereales de desayuno integrales. Contienen muchos nutrientes, así como fibra, que ayuda a la digestión y hace que te sientas lleno para no picar. Elígelos en lugar del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca.

Cuáles son los peores alimentos para el colesterol alto

Cambiar los alimentos que se consumen puede reducir el colesterol y mejorar la armada de grasas que flota en el torrente sanguíneo. Añadir alimentos que reduzcan el LDL, la partícula dañina que transporta el colesterol y que contribuye a la aterosclerosis que obstruye las arterias, es la mejor manera de conseguir una dieta baja en colesterol.
Los distintos alimentos reducen el colesterol de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que liga el colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los arrastra fuera del organismo antes de que entren en circulación. Algunas aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
1. La avena.  Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena o de cereales fríos a base de avena, como los Cheerios. Te aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Añade un plátano o unas fresas para obtener medio gramo más. Las directrices nutricionales actuales recomiendan ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra al día, de los cuales al menos entre 5 y 10 gramos deben proceder de la fibra soluble. (El estadounidense medio ingiere aproximadamente la mitad de esa cantidad).

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