octubre 15, 2021

Dieta equilibrada semanal pdf

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Hay tantas formas de preparar los huevos que es difícil no amarlos. Los huevos son densos en nutrientes, lo que significa que proporcionan un alto nivel de vitaminas y minerales en relación con las calorías que contienen. Los huevos son una excelente fuente de proteínas y colina, y también contienen varias vitaminas del grupo B, junto con las vitaminas A y D. Tanto si los hierves, como si los revuelves, los fríes o los horneas, son prácticos y saludables (y no aumentarán tus niveles de colesterol en sangre, como se temía).
Cada huevo grande contiene 5 gramos de grasa. Alrededor de 1,6 gramos son grasas saturadas, y el resto son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.  Preparar los huevos con grasa (como freírlos en mantequilla o aceite) añadirá grasa y calorías a su comida. La mayor parte de la grasa de un huevo está contenida en la yema. La yema aporta unas 55 calorías de grasa y proteínas combinadas.

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Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido en dos tipos principales de omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido en omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con índices significativamente menores de enfermedades cardíacas.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana.  Una ración equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en escamas. La elección de una variedad de pescados diferentes ayuda a reducir su exposición a los contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí tienes ocho deliciosos pescados que puedes añadir a tu lista de la compra.

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Desayuno: Tortilla de 1 huevo con verduras (espinacas, champiñones u otra verdura de su elección), 2 tostadas de pan integral, 2 cucharadas (30 ml) de margarina blanda, ½ taza (125 ml) de leche descremada (366 calorías, 36 g de carbohidratos, 4 g de fibra)
Almuerzo: 3 oz. (85 g) de pollo asado, 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharaditas (10 mL) de mayonesa, mostaza, lechuga, tomate si se desea, 1 fruta (ejemplo: manzana mediana o plátano pequeño) (428 calorías, 59 g de carbohidratos, 7 g de fibra)
Cena: 1 taza (250 mL) de pasta cocida (ejemplo: espaguetis, espirales, macarrones), ½ taza (125 mL) de salsa de pasta favorita, 3-4 oz. (85-115 g) de pollo a la plancha o al horno (405 calorías, 51 g de carbohidratos, 4 g de fibra)
Almuerzo: 3 oz. (85 g) de atún envasado en agua, escurrido, 1 pan de pita integral (6 pulgadas/15 cm), 2 cucharaditas (10 ml) de mayonesa, lechuga, tomate u otra verdura si se desea, 1 fruta (por ejemplo: manzana mediana o plátano pequeño) (410 calorías, 50 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra)
Desayuno: Tortilla de 1 huevo con verduras (espinacas, champiñones u otra verdura de su elección), 2 tostadas de pan integral, 2 cucharadas (30 ml) de margarina blanda, ½ taza (125 ml) de leche descremada (366 calorías, 36 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra)

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Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.
El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Aprenda cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.
Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.

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