Cuantas grasas saturadas al dia

Cuánta grasa saturada al día si tienes el colesterol alto

Christina Vercelletto es una experta en bienestar, belleza, viajes y estilo de vida con sede en Long Island. Colabora con Family Circle, The Bump, The Knot, Parents, Health Central, Eating Well, Trip Advisor y muchas otras plataformas de contenido editorial y corporativo de primer nivel.
Salchichas, perritos calientes, hamburguesas, patatas fritas… todos estos alimentos tan agradables a la vista tienen algo en común: las grasas saturadas. Ya sea que esté tratando de ser más inteligente con respecto a la salud de su corazón o simplemente de deshacerse de algunos kilos, limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas puede ser un cambio total en el juego.
La ingesta elevada de grasas saturadas está relacionada con el aumento de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) -o colesterol «malo»- con el paso del tiempo», explica la dietista titulada Mariska Gordon, de Copeman Healthcare. «Una dieta rica en grasas saturadas puede provocar la acumulación de placas en nuestras arterias y, a su vez, enfermedades cardíacas».
Hay muchos tipos diferentes de grasas, como las saturadas, las insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y las trans, que se obtienen calentando aceite vegetal líquido, según Harvard Health Publishing. Las grasas insaturadas -que suelen ser líquidas a temperatura ambiente- ocupan un lugar excelente en la dieta. Cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas, pueden reducir los niveles de colesterol total y LDL en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

Alimentos bajos en grasas saturadas

Muchos alimentos contienen grasas saturadas, especialmente los alimentos de origen animal como la carne, la mantequilla y los productos lácteos, y los alimentos que se elaboran con ellas, como los pasteles y las galletas. También se encuentran en algunos alimentos vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma.
Reducir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y sustituirlos por otros con mayor contenido en grasas insaturadas puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Por ejemplo, las grasas vegetales para untar y los aceites, el pescado azul, los frutos secos y las semillas.
Nuestras células hepáticas tienen receptores de LDL. Cuando el colesterol LDL pasa por la sangre, estos receptores sacan el colesterol de la sangre y lo llevan al hígado para descomponerlo. Las investigaciones sugieren que comer demasiada grasa saturada hace que los receptores dejen de funcionar tan bien, y el colesterol se acumula en la sangre.
Los aceites de coco tienen una imagen de ser una opción saludable. Algunas historias mencionan que pueden aumentar el colesterol HDL («colesterol bueno»), pero es poco probable que sea así, ya que sólo contienen una pequeña cantidad del tipo de grasa que eleva el HDL, conocida como «MCT». Y lo que es más importante, el aceite de coco está compuesto casi en su totalidad por grasa saturada. Contiene incluso más grasa saturada que la mantequilla, por lo que es probable que cause los mismos problemas de salud.

Qué grasa es buena, saturada o insaturada

Las principales fuentes de grasa saturada en la dieta típica de Estados Unidos son los sándwiches, los postres y los aperitivos dulces. La grasa saturada se encuentra de forma natural en la carne y los productos lácteos. Se añade a muchos productos de panadería. La etiqueta de información nutricional de los alimentos envasados indica la cantidad de grasa saturada de una ración.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan reducir las grasas saturadas sustituyéndolas por grasas insaturadas. Por ejemplo, puedes reducir 5 gramos de grasas saturadas sustituyendo una cucharada de mantequilla por una cucharada de aceite de oliva.

Cuánta grasa saturada al día para perder peso

Desde un punto de vista químico, las grasas saturadas son simplemente moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono porque están saturadas de moléculas de hidrógeno. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente.
Además, muchos productos horneados y alimentos fritos pueden contener altos niveles de grasas saturadas. Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de palmiste y el aceite de coco, también contienen principalmente grasas saturadas, pero no contienen colesterol.
Debe sustituir los alimentos con alto contenido en grasas saturadas por alimentos con alto contenido en grasas monoinsaturadas y/o poliinsaturadas. Esto significa comer alimentos elaborados con aceite vegetal líquido, pero no con aceites tropicales. También significa comer pescado y frutos secos. También puedes intentar sustituir parte de la carne que comes por alubias o legumbres.
Lo más importante es recordar el panorama general de la dieta. Las grasas saturadas son sólo una pieza del rompecabezas. En general, no te puedes equivocar si comes más frutas, verduras y cereales integrales y si consumes menos calorías.