Raciones recomendadas por grupos de alimentos

Los 5 principales grupos de alimentos

¿Recuerdas haber aprendido los grupos de alimentos en la escuela? Es posible que te hayan enseñado utilizando la Rueda de los Alimentos, la Pirámide de los Alimentos o MiPirámide, dependiendo de tu edad. Los niños de hoy en día aprenden los grupos de alimentos con MiPlato. Ahora que la temporada de vuelta al cole se está asentando, los nutricionistas de MiPlato ofrecen una lección de repaso sobre los grupos de alimentos.
Como muestra el icono de MiPlato, los cinco grupos de alimentos son las frutas, las verduras, los cereales, los alimentos proteicos y los lácteos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 hacen hincapié en la importancia de un patrón de alimentación saludable en general, con los cinco grupos como elementos clave, además de los aceites. (Aunque los aceites no son un grupo de alimentos, se destacan como parte de un patrón de alimentación saludable porque son una fuente importante de ácidos grasos esenciales y vitamina E). Cada grupo de alimentos incluye una variedad de alimentos que son similares en su composición nutricional, y cada grupo desempeña un papel importante en un patrón general de alimentación saludable. Algunos de los grupos de alimentos se dividen en subgrupos para destacar los alimentos que son fuentes especialmente buenas de determinadas vitaminas y minerales. Por ejemplo, los subgrupos del grupo de los cereales fomentan los cereales integrales, que aportan más fibra, magnesio y zinc que los cereales refinados.

Porciones de comida para perder peso

¿Cuánto necesitan los niños? La cantidad de alimentos que necesitan los niños de cada grupo varía según el sexo y la edad. Esta tabla te da una idea general de la cantidad de cada grupo de alimentos que se sugiere para una dieta completa y equilibrada. Como regla general, una dieta nutricionalmente equilibrada debe incluir al menos 3 de los 5 grupos de alimentos en cada comida. Las meriendas deben contener dos grupos. Aprende más sobre los fundamentos de la nutrición infantil, incluyendo qué vitaminas y minerales necesitan los niños en su dieta diaria.

Tabla de raciones de alimentos

Los expertos han intentado guiarnos a lo largo de los años recomendando objetivos de raciones diarias de alimentos, como por ejemplo de cinco a ocho raciones de frutas y verduras al día. Pero su idea del tamaño de las raciones puede diferir de la de otra persona. Eso ha llevado a la confusión y, ahora, al cambio.
Los objetivos diarios dependen de tu salud, sexo y edad. Por ejemplo, para los adultos moderadamente activos de 66 años o más, se aconseja a los hombres comer 2.200 calorías al día; a las mujeres, 1.800.
Haz una mezcla interesante. Espolvoree judías, frutos secos y semillas en las ensaladas; añada verduras salteadas, como calabacines o tomates, a una tortilla; prepare un batido con bayas, semillas y plátanos. Es una forma divertida y fácil de avanzar hacia tus objetivos diarios, y la recompensa es una buena salud.
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Guía de porciones de alimentos

Lo que se come y el modo en que se cocinan los alimentos pueden afectar a la salud y el bienestar general. La elección de alimentos poco saludables, la falta de actividad física y la obesidad pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, el colesterol alto, la hipertensión, las cardiopatías y una serie de cánceres.
Planifique sus comidas y tentempiés (si los necesita) con antelación para no tener que comprar alimentos que no sean una opción saludable cuando esté fuera. Una vez que hayas planificado las comidas de una semana, puedes hacer ligeros cambios en las siguientes para asegurarte de que tienes variedad.
Las directrices de alimentación y actividad para adultos de Nueva Zelanda del Ministerio de Sanidad recomiendan diferentes tamaños de ración para cada grupo de alimentos, de modo que obtengas todos los nutrientes que necesitas.  El tamaño de la ración recomendada para cada grupo de alimentos varía en función de la edad, el sexo y si estás embarazada o en período de lactancia.
Julie Carter trabaja como dietista de enlace en el Consejo de Salud del Distrito de Auckland. Su función se centra en la mejora de los entornos nutricionales, la alimentación sostenible, los sistemas alimentarios y la seguridad alimentaria, y en la conexión de estos aspectos con una serie de entornos sanitarios y de otro tipo.