Como coger el sueño

cómo recuperar la falta de sueño

Aunque la vida con un recién nacido es una aventura continua, no pierdas la esperanza. A los 3 ó 4 meses, muchos bebés pueden dormir al menos cinco horas seguidas. En algún momento del primer año de vida de tu bebé, es posible que duerma 10 horas por la noche. Mientras tanto, un poco de creatividad puede ayudarte a dormir lo máximo posible.
El cuidado de un recién nacido puede dejarte tan agotada que podrías dormirte en cualquier momento y en cualquier lugar, pero no siempre es así. Si te cuesta conciliar el sueño, asegúrate de que tu entorno es adecuado para dormir. Mantén tu dormitorio oscuro, silencioso y fresco. Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol a última hora del día o por la noche. Realice una actividad física regular, a ser posible no demasiado cerca de la hora de acostarse. Además, evite la luz estimulante, como la de las pantallas, y el ruido cerca de la hora de acostarse.
Intente no agonizar para conciliar el sueño. Si no se duerme en un tiempo razonable, levántese y realice una actividad tranquila, como la lectura, hasta que sienta sueño. Después, intenta volver a la cama.

cómo deshacerse de la deuda de sueño

Hagamos algunos cálculos sobre el sueño. La semana pasada perdiste dos horas de sueño cada noche debido a un gran proyecto que debías entregar el viernes. El sábado y el domingo dormiste hasta tarde, con cuatro horas extra. El lunes por la mañana, te sentías tan animado que sólo te tomaste una taza de café, en lugar de las dos habituales. Pero no te dejes engañar por tu aparente entusiasmo y vigor: Sigues arrastrando una pesada carga de sueño, o lo que los expertos llaman «deuda de sueño», en este caso algo así como seis horas, casi una noche completa de sueño.
La deuda de sueño es la diferencia entre la cantidad de sueño que deberías tener y la que realmente tienes. Es un déficit que aumenta cada vez que le quitamos unos minutos extra a nuestro sueño nocturno. «La gente acumula deuda de sueño subrepticiamente», dice el psiquiatra William C. Dement, fundador de la Clínica del Sueño de la Universidad de Stanford. Los estudios demuestran que esa privación de sueño a corto plazo provoca niebla en el cerebro, empeora la visión, dificulta la conducción y provoca problemas de memoria. Los efectos a largo plazo son la obesidad, la resistencia a la insulina y las enfermedades cardíacas. Y la mayoría de los estadounidenses sufren una privación crónica.

qué es la deuda de sueño

El insomnio es el trastorno del sueño más común, y hasta el 30% de los adultos declaran tener problemas de sueño a corto plazo. Pero si ha estado despierto por la noche preguntándose cómo conciliar el sueño rápidamente, puede que le esté afectando más de lo que cree.
No dormirse no sólo es frustrante, sino que la ansiedad por no poder dormir puede hacer que sea aún más difícil conciliar el sueño en el futuro. Entonces, ¿cómo puedes detener este efecto dominó para conseguir dormirte?
El método 4-7-8 se basa en el Pranayama, una técnica de yoga tradicional. Este método puede ayudar a aliviar la ansiedad y adormecerte en un estado de calma. En la técnica 4-7-8, te centras en contar para distraerte de los sentimientos de ansiedad. A continuación te explicamos cómo dormir más rápido con el método 4-7-8.
Una estrategia inesperada para intentar dormirse rápido es, en realidad, intentar mantenerse despierto. Aunque pueda parecer contradictorio, tratar de mantenerse despierto puede ayudarle a disminuir la ansiedad que le produce el intento de dormirse.
Con la prevalencia de la tecnología moderna, navegar por Internet antes de acostarse es más un hecho que una pregunta. Aunque puede ser difícil apagar la tecnología, mirar la pantalla antes de acostarse puede afectar negativamente a la calidad del sueño. Muchos dispositivos emiten una luz azul que simula la luz del sol, y aunque esto es útil antes de tomar el café de la mañana, puede ser más perjudicial que beneficioso cuando se trata de dormir.

cómo calcular la deuda de sueño

Aquí estamos de nuevo: con los ojos desorbitados y el cerebro nublado. Hemos oído a los expertos advertir repetidamente que no hay que dormir menos de siete u ocho horas de calidad por noche, pero ¿sabe qué? Esos expertos no tienen ningún consejo para lidiar con un bebé que llora, un vecino ruidoso, un dolor de espalda grave o un jefe exigente que impone plazos imposibles. En cambio, nos recuerdan lo difícil que es compensar el déficit de sueño. Si nos acostamos tarde durante cinco noches seguidas, dice el doctor Clete A. Kushida, director médico del Centro de Medicina del Sueño de Stanford, necesitaremos otras cinco noches (¡y más!) para acostarnos un poco antes y sentirnos totalmente descansados. Pero no tenemos una semana. Hay que despertarse ya.
Kushida sugiere que una siesta bien orquestada puede ser la mejor solución. «Un breve descanso probablemente te mantendrá en marcha durante el resto de la jornada laboral», afirma Kushida. Las investigaciones han demostrado que unos pocos minutos de sueño mejoran el estado de alerta, el rendimiento y el estado de ánimo, y una breve siesta por la tarde puede compensar la pérdida de una hora de sueño nocturno. Sin embargo, dormir la siesta es todo un arte. He aquí algunas reglas para que esa siesta sea un éxito: