Alimentos donde abunda el calcio

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El calcio es esencial para tener unos dientes y huesos fuertes, ya que les da fuerza y rigidez. Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 1 kg de este mineral vital y el 99% se encuentra en los huesos y los dientes. La mayoría de las personas deberían poder obtener suficiente calcio mediante una alimentación sana.
¿Qué alimentos contienen calcio y qué cantidad hay en una ración media? Las personas que toman tratamientos farmacológicos para la osteoporosis pueden beneficiarse de una ingesta diaria de calcio de unos 1000 mg. Su médico o su doctor podrán aconsejarle sobre la cantidad de calcio que debe consumir si le han recetado estos tratamientos.
Una tabla de quesos puede ser la sugerencia más obvia, pero los platos hechos con queso también cuentan para el total diario, como las tortillas de queso, las quiches hechas con queso y huevo, y los platos con salsas a base de queso como los macarrones con queso o el queso de coliflor.
Bebe leche sola o acompañada de cereales bajos en azúcar o muesli. Las bebidas a base de leche, como la leche malteada, el chocolate caliente o los batidos, también cuentan, pero ten en cuenta que el azúcar que contienen puede ser bastante elevado. Las gachas de avena hechas con leche son una buena opción para el desayuno, mientras que el arroz con leche es un postre clásico a base de leche.

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Uno de los nutrientes más importantes para unos dientes sanos es el calcio. El calcio refuerza la dura capa exterior del diente llamada esmalte, que es la defensa de tus dientes contra la erosión y las caries. Para proteger los dientes y obtener los 1.000-2.000 mg diarios recomendados de calcio, muchas personas recurren a productos lácteos como la leche, el queso y el yogur.
Si tienes intolerancia a la lactosa o necesitas limitar los lácteos, hay una serie de alimentos que pueden seguir aportándote el calcio que necesitas. El calcio se encuentra de forma natural en algunos alimentos, mientras que otros -como los zumos, el tofu e incluso los gofres- están ahora enriquecidos con calcio añadido.
Las naranjas tienen un poco de calcio de forma natural, pero muchas variedades de zumo de naranja (que ya es una de las principales fuentes de vitamina C) vienen ahora enriquecidas con calcio. Por ejemplo, el zumo de naranja congelado a partir de concentrado con calcio añadido contiene 1514 mg de calcio por taza. Eso es la recomendación diaria en un solo vaso. El zumo, sin embargo, puede tener un alto contenido en azúcar, así que tómalo con moderación.    Si su hijo bebe zumo, asegúrese de servirle los límites recomendados y adecuados a su edad.

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El hueso es un tejido vivo que se renueva constantemente. Aunque el hueso es fuerte y relativamente flexible, el desgaste diario provoca pequeños defectos estructurales, muy parecidos a los que se producen en los cimientos de un edificio con el paso del tiempo. En nuestro cuerpo, hay dos grupos de células especiales que realizan el trabajo de «equipo de mantenimiento».    Los osteoclastos excavan las zonas de hueso dañado o debilitado y, a continuación, los osteoblastos rellenan las hendiduras con material que se endurece para formar hueso nuevo. Este proceso de dos partes se denomina remodelación ósea, y el ciclo de remodelación se completa cada tres o cuatro meses en un adulto joven sano.
A medida que envejecemos, los dos grupos de células que forman el equipo de mantenimiento se vuelven menos eficientes en su trabajo conjunto: los osteoclastos eliminan el hueso viejo más rápido de lo que los osteoblastos son capaces de reconstruirlo. Además, el calcio, al igual que muchos nutrientes, se absorbe con menos eficacia a medida que envejecemos. En las personas con huesos relativamente sanos, una ingesta adecuada de calcio puede ayudar a que el proceso de remodelación se mantenga equilibrado. Los estudios realizados en adultos mayores demuestran que una ingesta adecuada de calcio puede ralentizar la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fractura.

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Según la más reciente Encuesta Nacional de Nutrición y Actividad Física de 2011-12 : Es mucho mejor obtener el calcio de los alimentos que de los suplementos de calcio. Déjese guiar por su médico para saber si necesita suplementos adicionales. Un exceso de calcio procedente de suplementos puede causar otros problemas de salud. Función del calcio en el organismo El calcio desempeña un papel en: El calcio y los alimentos lácteos Los australianos reciben la mayor parte del calcio de los alimentos lácteos. Si se elimina la leche y los alimentos lácteos de la dieta, se puede producir una ingesta inadecuada de calcio. Esto es especialmente preocupante para los niños y adolescentes, que tienen grandes necesidades de calcio.
La carencia de calcio puede provocar trastornos como la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos a lo largo de la vida. La osteoporosis afecta tanto a hombres como a mujeres. Muy poco calcio puede debilitar los huesos Si no circula suficiente calcio en la sangre, el cuerpo utilizará hormonas para reducir la cantidad de calcio que los riñones excretan en la orina. Si no se absorbe suficiente calcio a través del tracto gastrointestinal, el calcio se tomará de los huesos.