Donde se encuentra el omega 3

Omega-3 alimentos vegetarianos

El omega-3 es un ácido graso esencial: esencial porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y, por tanto, debemos obtenerlo de los alimentos.  Los omega-3 son grasas «buenas», ya que son poliinsaturadas, y los tres tipos más importantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico).    El EPA y el DHA proceden principalmente de alimentos de origen animal, sobre todo pescado azul y algas, mientras que el ALA se encuentra sobre todo en las plantas.
Hay que tener en cuenta que, aunque el omega-3 puede encontrarse en los alimentos vegetales, la conversión del ALA en EPA y DHA no es tan eficaz como la de los productos animales, por lo que puede resultar algo escasa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
El Servicio Nacional de Salud (NHS) no dispone actualmente de una cantidad diaria recomendada (RDA) de omega-3, pero aconseja consumir una ración de pescado azul (unos 140 g) a la semana. Otros organismos sanitarios del Reino Unido tienen recomendaciones diferentes, como la Fundación Británica de Nutrición, que aconseja consumir de dos a tres raciones de pescado azul a la semana, lo que equivale a 1,5 g de EPA y DHA, y la Asociación Dietética Británica, que recomienda una ración de pescado azul a la semana, lo que equivale a unos 450 mg de EPA y DHA.

Cuánto omega-3 al día

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.

Aguacate omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFAs) son ácidos grasos que contienen más de un doble enlace en su columna vertebral. Esta clase incluye muchos compuestos importantes, como los ácidos grasos esenciales y los que dan a los aceites secantes su propiedad característica.
Los ácidos grasos poliinsaturados de los aceites culinarios sufren un deterioro oxidativo a temperaturas de 150 °C (302 °F). El calentamiento provoca una reacción en cadena de radicales libres, que oxida los PUFA en hidroperóxido, que se descompone a su vez en una compleja mezcla de productos secundarios[3].

Deficiencia de omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.