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Plan de comidas de 7 días para reducir el colesterol

El cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar correctamente. Pero si tiene demasiado en la sangre, puede adherirse a las paredes de las arterias y estrecharlas o incluso bloquearlas. Esto hace que corra el riesgo de sufrir una enfermedad coronaria y otras enfermedades del corazón.
El colesterol viaja por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el LDL, se denomina a veces colesterol «malo». Un nivel elevado de LDL provoca una acumulación de colesterol en las arterias. Otro tipo, el HDL, se denomina a veces colesterol «bueno». Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo hasta el hígado. A continuación, el hígado elimina el colesterol del cuerpo.
Elija grasas más saludables: debe limitar tanto las grasas totales como las saturadas. No más del 25 al 35% de las calorías diarias deben proceder de las grasas alimentarias, y menos del 7% de las calorías diarias deben proceder de las grasas saturadas. Dependiendo de la cantidad de calorías que consuma al día, éstas son las cantidades máximas de grasas que debe consumir:
La grasa saturada es una grasa mala porque aumenta el nivel de LDL (colesterol malo) más que cualquier otra cosa de la dieta. Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos de panadería y alimentos fritos y procesados.

Comidas bajas en colesterol

Una alimentación sana puede suponer una gran diferencia en los niveles de colesterol y en la salud del corazón, tanto si el colesterol ha subido con los años como si se trata de una enfermedad genética. También mejorará su salud de otras maneras, ayudándole a reducir la presión arterial, a prevenir la diabetes y a mantener un peso saludable.
Las verduras, las legumbres (como los guisantes, las alubias y las lentejas), las frutas, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales están llenos de nutrientes y son buenos para el colesterol y el corazón.  Toma al menos cinco raciones de fruta y verdura al día (aproximadamente un puñado de cada una) para mantenerte sano y ayudarte a comer menos alimentos con alto contenido calórico. Tanto las frescas como las congeladas, las enlatadas y las secas cuentan.
Estos alimentos tienen un alto contenido en proteínas y nutrientes, pero son bajos en grasas saturadas.  Si comes carne roja, asegúrate de que sea magra y vigila la cantidad. Come menos carne y más alimentos vegetales cambiando algunas comidas a base de carne por opciones vegetarianas.
Elige opciones integrales como el pan y el chapatti integrales, el arroz integral, la pasta integral o los cereales de desayuno integrales. Contienen muchos nutrientes, así como fibra, que ayuda a la digestión y hace que te sientas lleno para no picar. Elígelos en lugar del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca.

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Jill Corleone es una dietista registrada con más de 20 años de experiencia. Se graduó con honores en la Universidad de Nueva York y realizó sus prácticas clínicas en la Universidad de Medicina y Odontología de Nueva Jersey.
Paula Martinac es educadora en nutrición, escritora y entrenadora. Tiene un máster en educación sanitaria y nutricional y está certificada en nutrición holística. Sus áreas de interés en la investigación incluyen el control del estrés y del peso y la salud de la mujer.
Si su médico le sugiere un plan de dieta baja en colesterol para la salud del corazón, probablemente aumentará su consumo de frutas, verduras y otros alimentos vegetales, que no contienen colesterol en la dieta. Al mismo tiempo, reducirá significativamente su dependencia de los alimentos de origen animal, como las carnes, los huevos enteros y los productos lácteos, que pueden ser ricos en colesterol. También puede optar por versiones con menos colesterol.
Las personas con niveles altos de colesterol en sangre deberían limitar su consumo de colesterol en la dieta a 200 miligramos al día, aconseja la UCSF Health. Si esto le suena a usted, consulte a su médico sobre la posibilidad de seguir una dieta baja en colesterol de por vida, en lugar de sólo durante siete días.

Plan de dieta para el colesterol alto

Un estudio demostró que los adultos que consumen un mínimo de cuatro raciones de frutas y verduras al día tienen aproximadamente un 6% menos de niveles de colesterol LDL que las personas que comen menos de dos raciones al día (7).
Un estudio dio a los adultos mayores con riesgo de padecer enfermedades cardíacas 60 ml al día de aceite de oliva virgen extra junto con una dieta mediterránea. Este grupo tenía un riesgo un 30% menor de sufrir un accidente cerebrovascular y un ataque al corazón, en comparación con las personas que seguían una dieta baja en grasas (9).
Los estudios relacionan los alimentos de soja con la reducción del colesterol «malo» LDL y del colesterol total, así como con el aumento del colesterol «bueno» HDL (11). Sin embargo, el efecto puede ser mínimo: sólo reducen los niveles de colesterol en un 3% aproximadamente.
Sin embargo, hay algunas excepciones. Para algunas personas -las que padecen hipercolesterolemia familiar, las que tienen el colesterol alto y las que tienen un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o las que las padecen- la recomendación es limitar el colesterol de los alimentos a no más de 300 mg al día.
En particular, destaca por su salubridad y facilidad de seguimiento. Esto la convierte en una dieta perfecta para seguir si se quiere reducir el colesterol a largo plazo y encontrar una forma de alimentación sostenible.